说到粥，健康饮食争论中的情况非常微妙。粥不仅是很多人生病或没胃口时早餐的首选，也因其“升高血糖”、“缺乏营养”的标签而受到质疑。
也许有人会说：“我们的祖先喝粥已经有几千年了，为什么我们成了加糖专家，却不能再喝粥了呢？”
那么粥是血糖水平的“隐形杀手”吗？我们还能享受喝粥吗？
白粥是名副其实的“碳水化合物补充大师”
要了解白粥增加血糖水平的速度有多快，有必要了解血糖指数（GI）的概念。
1 什么是血糖生成指数（GI）？
现代营养学评估食物对血糖影响的核心指标之一是“血糖指数”，它衡量含碳水化合物食物的相对影响摄入后的血糖水平。
简单来说，食物的GI值越高，进入肠胃后消化吸收的速度就越快，葡萄糖释放的速度就越快，导致血糖水平迅速上升。
国际公认的标准是：
●高GI食物：GI70
●中等GI食物：55＜GI≤70
●低GI食物：GI≤55
国家卫健委发布的《成人糖尿病患者食物与营养指南（2023年版）》明确指出，主食要定量配给，优先选择粗粮和低血糖指数食物。
燕麦粥具有“高GI”的两个原因
根据悉尼大学公布的国际血糖负荷/血糖指数表（2008年版），大米（白米）的GI值约为73，属于高GI食物。同样的大米熬成的粥，其GI值为78。一些实验室测定，p的GI值粥可高达87，明显高于大米。
为什么大米本身熬成粥后升血糖能力更强？答案在于烹饪过程中发生的“淀粉糊化”。
大米的主要成分是淀粉。在干燥状态下，淀粉以致密颗粒的形式存在，很容易被消除。它没有被消化。 ）、でんぷん粒が水を吸收して膨润、破裂し、水に溶けて粘り気のあるペーsuto状になります。这个过程就是糊化。
随着糊化程度的增加，淀粉的分子结构松散，与消化酶接触的面积变得更大。
一份のネチズンが查を行ったところ、ボウル一杯の白粥を饮む对抗の血压値は、食前が5.4mmo l/L、30 mmol/L、10.5 mmol/L、1升、7.7 mmol/L。血糖水平就像过山车一样，快速上升和下降。
“祖传粥”和我们的粥有什么区别？
白粥は血压値を急激に上升させるため、「私たちの祖先が何千年もの间」それを饮んでいた」という记述をどのように说明すればよいでしょうか？
正是如此问题。重要的是这个粥不是那个粥。古人喝的粥与现在商店里卖的精白米熬成的粥的成分完全不同。
1 全谷物与精米
古代、农业や食品加工技术は限られており、人々が摂取していた谷物のほとんどは「玄米」や一组の壳だけを取り除いた「全粒谷物」でした。这些谷物保留了麸皮和胚芽，富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质。
就我们现在常见的白米来说，这些营养成分在加工过程中都被去掉了，只留下胚乳，主要是淀粉。
用糙米等粗粮熬粥时，丰富的膳食纤维起着重要的“缓冲”作用。膳食纤维增加食物量，减慢消化吸收的速度，有效降低餐后血糖水平的上升和速度。例如，糙米的膳食纤维含量为每100克3.5克，是大米的8倍多。米饭的GI值为68，米饭的GI值为73。
2 食物生存与营养过剩
此外，还需要将粥回归到它的历史语境中。
在粮食匮乏的时候，人们通常会数一下锅里的米粒数。那时的粥很稀，没有现在这么稠。这就是家庭，就是为了填饱肚子而生的。
然而，目前的情况却恰恰相反。现代人，尤其是城市上班族，体力活动量正在减少，但热量摄入却远高于需求。目前，粥中精制碳水化合物引起的快速升血糖效应已成为我们必须面对的健康隐患。
如何科学健康地喝粥？
没有必要完全告别粥。掌握科学的方法，我们就能扬长避短，享受美味健康的粥。
1R用一些全谷物代替白米饭。
最重要的步骤是尝试添加全谷物或混合豆类，而不是仅使用白米。 《成人糖尿病膳食营养指南（2023年版）》则建议，基础食物中至少1/3是低GI食物（全麦、豆类等）。粥中可添加燕麦、小米、黑米、糙米、藜麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这些食物不仅GI值低，而且富含膳食纤维、蛋白质和微量元素。
2.不要煮太久，不然会太软。
煮的时间越长，糊化程度越大，糖分增加得越快。因此，要减少煮饭时间，煮至米粒“开花”，避免长时间“煮沸”，保留米粒特有的物理结构。
3.将材料加入粥中
纯麦片粥总是会升高血糖速度更快。在粥中添加其他种类的食物可以有效降低整个康贡贡的GI值
●添加蔬菜：粥快煮好时，加入切碎的绿叶蔬菜（菠菜、绿叶菜等）、蘑菇、海带等，增加膳食纤维。
● 添加蛋白质和脂肪：您可以添加鸡蛋、瘦肉末、鱼片或少量坚果。蛋白质和脂肪显着减缓胃排空并稳定血糖水平。
4 把稀饭留下来吃。
改变进餐顺序是一种简单而有效的方法。首先吃蔬菜和营养丰富的食物。吃含蛋白质的食物，然后喝粥。这样可以让胃提前“做好准备”，延缓后续碳水化合物的吸收。
5 尝试“通宵粥”
一项有趣的研究发现，将煮熟的白米在 4°C 下冷藏 24 小时然后重新加热，其血糖反应比普通白米更低。羞涩的烤白米饭。
这是因为冷却过程会“老化并再生”一些淀粉，形成“抗性淀粉”。这种淀粉具有与膳食纤维类似的特性，难以在小肠中消化，从而降低其升糖作用。稍后重新加热对血糖水平的影响不会像冷却前那么大。因此，可以考虑用冷米代替大米来煮粥。
总而言之，粥并没有那么糟糕。您必须记住的是，仅使用白米会使粥变得太稀或变质。和老一辈人一样，你可以通过添加粗粮和豆类，或者蔬菜、肉和鸡蛋来制作均衡的粥，你可以喝热粥来保持身体温暖，同时保护你的血糖水平和健康。
作者 |李春，注册营养师，中国科普作家协会会员
（科普中国微信公众号）【编辑：惠晓东】
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